स्वास्थ्यको लागि शीर्ष १० खानाहरू

गाढा हरियो तरकारीहरू

हप्तामा कम्तिमा तीन देखि चार पटक गाढा हरियो तरकारीहरू खानुहोस्। राम्रा विकल्पहरूमा ब्रोकाउली, बेल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, र केल र पालक जस्ता पातदार सागहरू समावेश छन्।

होल ग्रेन

दिनमा कम्तिमा दुई देखि तीन पटक होल ग्रेन खानुहोस्। होल-गहुँको पीठो, राई, ओटमिल, जौ, अमरान्थ, क्विनोआ, वा बहु-ग्रेन उत्पादन छनौट गर्नुहोस्। फाइबरको राम्रो स्रोतमा प्रति सर्विंग ३ देखि ४ ग्राम फाइबर हुन्छ। एक उत्कृष्ट स्रोतमा प्रति सर्विंग ५ वा बढी ग्राम फाइबर हुन्छ।

सिमी र दाल

हप्तामा कम्तिमा एक पटक सिमीमा आधारित खाना खाने लक्ष्य राख्नुहोस्। सूप, स्ट्यु, क्यासरोल, सलाद र डिप्समा सिमी र दाल सहितको फलफूल थप्ने प्रयास गर्नुहोस्, वा तिनीहरूलाई आफैं खानुहोस्।

माछा

हप्तामा दुई देखि तीन सर्भर माछा खाने लक्ष्य राख्नुहोस्। एउटा सर्विंग ३ देखि ४ औंस पकाएको माछा हो। राम्रो विकल्पहरूमा साल्मन, ट्राउट, हेरिंग, ब्लूफिस, सार्डिन र टुना समावेश छन्।

जामुन

दैनिक दुई देखि चार सर्भर फलफूल खानुहोस्। रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्ल्याकबेरी र स्ट्रबेरी जस्ता जामुनहरू प्रयास गर्नुहोस्।

विन्टर स्क्वास

बटरनट स्क्वास र एकोर्न स्क्वास, साथै अन्य अत्यधिक पिग्मेन्टेड, गाढा सुन्तला र हरियो तरकारीहरू जस्तै मीठो आलु, क्यान्टालूप र आँप खानुहोस्।

सोया

कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्न कम बोसो भएको आहारको भागको रूपमा प्रति दिन २५ ग्राम सोया प्रोटिन सिफारिस गरिन्छ। टोफु, सोया दूध, एडामामे भटमास, टेम्पेह, र टेक्सचर्ड वनस्पति प्रोटीन (TVP) प्रयास गर्नुहोस्।

फ्ल्याक्ससीड, नट र बीउ

दैनिक आफ्नो खानामा १ देखि २ चम्चा पिसेको फ्ल्याक्ससीड वा अन्य बीउ थप्नुहोस्, वा आफ्नो दैनिक आहारमा मध्यम मात्रामा नट - १/४ कप - समावेश गर्नुहोस्।

अर्गानिक दही

१९ देखि ५० वर्ष उमेरका पुरुष र महिलाहरूलाई प्रति दिन १,००० मिलिग्राम क्याल्सियम चाहिन्छ, र ५० वर्षभन्दा माथिकाहरूलाई १,२०० मिलिग्राम चाहिन्छ। क्याल्सियमयुक्त खानेकुराहरू, जस्तै बोसोरहित वा कम बोसो भएका डेयरी उत्पादनहरू, दिनको तीनदेखि चार पटक खानुहोस्। जैविक उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस्।